¿Realmente necesitas suplementos para ganar peso?
Esta es la primera pregunta que debes hacerte. Los suplementos son, tal como su nombre indica, un complemento a una dieta y un entrenamiento bien estructurados. Ningún suplemento puede sustituir una alimentación adecuada ni compensar malos hábitos.
Dicho esto, existen algunos suplementos con respaldo científico sólido que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de ganancia de peso y masa muscular de forma más eficiente.
Suplementos con mayor evidencia científica
1. Proteína en polvo (Whey, Caseína, Proteína vegetal)
Es el suplemento más popular y uno de los más estudiados. La proteína de suero (whey) se absorbe rápidamente y es ideal después del entrenamiento. La caseína se digiere lentamente, por lo que es útil antes de dormir. Las proteínas vegetales (guisante, arroz, soja) son opciones para veganos y personas con intolerancia a la lactosa.
- Para qué sirve: aumentar la ingesta de proteína cuando la dieta no la cubre.
- Cuándo tomarlo: post-entrenamiento o entre comidas.
- Dosis habitual: 20–40 g por toma según necesidades.
2. Creatina monohidrato
La creatina es uno de los suplementos más investigados del mundo. Ayuda a regenerar el ATP (la energía celular), lo que permite realizar más repeticiones y levantar más peso. Indirectamente, esto favorece el crecimiento muscular.
- Para qué sirve: mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y promover ganancias musculares.
- Cuándo tomarlo: en cualquier momento del día, con consistencia diaria.
- Dosis habitual: 3–5 g al día.
3. Gainers o batidos hipercalóricos
Los mass gainers son batidos con alto contenido calórico (entre 400 y 1.000 kcal por ración) que combinan proteínas y carbohidratos. Son útiles para personas con dificultad para consumir suficientes calorías a través de la comida sólida.
- Para qué sirve: aumentar el aporte calórico total del día.
- Consideración importante: revisa la etiqueta; algunos contienen exceso de azúcares simples de baja calidad.
4. Vitamina D y magnesio
La deficiencia de vitamina D es muy común y puede afectar negativamente a la síntesis de proteínas y la función hormonal. El magnesio, por su parte, interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y es clave para la recuperación muscular.
Medicamentos que pueden influir en el peso
Algunos medicamentos recetados pueden tener como efecto secundario el aumento de peso. Es importante que sean siempre supervisados por un médico:
- Ansiolíticos y antidepresivos: ciertos fármacos como la mirtazapina o la paroxetina pueden aumentar el apetito y el peso corporal.
- Corticosteroides: usados para condiciones inflamatorias, pueden causar retención de líquidos y aumento de grasa.
- Insulina: en personas con diabetes puede favorecer el aumento de peso.
Nunca tomes ningún medicamento con el objetivo de engordar sin supervisión médica. Los efectos secundarios pueden ser graves.
Suplementos con evidencia limitada o insuficiente
| Suplemento | Evidencia | Conclusión |
|---|---|---|
| HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) | Moderada | Puede ayudar en principiantes |
| Glutamina | Baja | Útil en casos clínicos, no para deportistas sanos |
| Tribulus terrestris | Muy baja | No recomendado |
| BCAA | Moderada | Útil si la ingesta de proteína es insuficiente |
Recomendaciones finales
- Prioriza siempre los alimentos reales sobre los suplementos.
- Consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplementación.
- Compra suplementos de marcas con certificaciones de calidad y transparencia en etiquetado.
- No esperes resultados inmediatos: los suplementos funcionan a largo plazo junto con una buena dieta y entrenamiento.